Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita, joita kehomme tarvitsee lihasten kasvun, palautumisen ja yleisen terveyden tukemiseen. Kaikki aminohapot eivät kuitenkaan ole samanlaisia – niistä haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja välttämättömät aminohapot (EAA) ovat erityisesti treenaajille hyödyllisiä. Tässä blogipostauksessa tarkastelemme näiden aminohappojen eroja, niiden käyttötapoja sekä miten ne voivat auttaa saavuttamaan treenitavoitteet.

Mitä ovat BCAA ja EAA?

Aloitetaan perusteista:

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids) eli haaraketjuiset aminohapot sisältävät kolme välttämätöntä aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä ovat erityisen tärkeitä lihasten energiantuotannolle ja palautumiselle, sillä ne imeytyvät nopeasti ja pystyvät siirtymään suoraan lihaksiin ilman maksaa.

• EAA (Essential Amino Acids) eli välttämättömät aminohapot ovat yhdeksän aminohapon joukko, jota elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. BCAA:t kuuluvat tähän ryhmään, mutta EAA:t sisältävät lisäksi histidiinin, lysiinin, metioniinin, fenyylialaniinin, treoniinin ja tryptofaanin, jotka kaikki ovat tärkeitä lihasten ja muiden kudosten terveydelle ja kasvulle.

   

BCAA vs. EAA: Mikä on niiden ero?

Koostumus: BCAA:t sisältävät kolme aminohappoa, jotka ovat keskeisiä lihasproteiinin syntetisoimisessa ja lihasten energiantarpeessa. EAA:t puolestaan sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka täydentävät proteiinisynteesiprosessia kokonaisuudessaan.

Vaikutus lihasten kasvuun: BCAA:t ovat tärkeimpiä aminohappoja lihasproteiinin synteesin aloittamisessa, ja erityisesti leusiini käynnistää tämän prosessin. EAA:t tukevat tätä edelleen tarjoamalla kaikki tarvittavat aminohapot, joita lihas tarvitsee kasvaakseen. Tämä tekee EAA:sta kokonaisvaltaisemman vaihtoehdon lihasmassan kasvun tukemisessa.

Käyttötarkoitus: BCAA:t toimivat parhaiten intensiivisen treenin aikana tai sen jälkeen, kun tarvitaan nopeasti imeytyvää energiaa ja lihassuojausta. EAA:t ovat hyödyllisempiä koko päivän proteiinisaannin varmistamiseen tai erityisesti palautumisen ja lihaskasvun tukemiseen.

BCAA:n ja EAA:n hyödyt ja vaikutukset

BCAA:n hyödyt

1. Nopea energiansaanti lihaksille: BCAA:t voivat tarjota lihaksille nopeasti energiaa. Tämä auttaa vähentämään lihasväsymystä ja mahdollistaa pidemmät treenit.

    

2. Lihasproteiinin synteesin käynnistäminen: Leusiini BCAA:ssa on avainasemassa lihaskasvuprosessin käynnistämisessä. Leusiini stimuloi lihasproteiinin synteesiä, mikä auttaa kasvattamaan lihasmassaa.

    

3. Lihaskadon ehkäisy: BCAA:t voivat auttaa estämään lihaskatoa esimerkiksi kalorivajeen aikana, jolloin lihakset ovat alttiimpia hajoamiselle. Tämä on erityisen hyödyllistä laihduttaville tai tiukkaa dieettiä noudattaville kuntoilijoille.

    

4. Lihaskivun vähentäminen: Tutkimusten mukaan BCAA:t voivat auttaa vähentämään lihaskipua kovien harjoitusten jälkeen, sillä ne tukevat mikrovaurioiden korjaamista.

    

EAA:n hyödyt

1. Täydellinen aminohappokoostumus lihaskasvulle: EAA:t tarjoavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee täydelliseen proteiinisynteesiin. Tämä tekee EAA:sta tehokkaamman valinnan erityisesti silloin, kun tavoitteena on maksimoida lihaskasvu.

    

2. Tukee lihasten korjausprosessia: EAA:t auttavat lihaksia korjautumaan täydellisesti, sillä ne sisältävät kaikki aminohapot, joita tarvitaan lihaskudoksen uudistamiseen.

    

3. Suotuisa vaikutus koko keholle: Vaikka BCAA:t ovat hyödyllisiä erityisesti lihaksille, EAA:t tukevat monia muitakin elimistön toimintoja, sillä ne vaikuttavat esimerkiksi immuunijärjestelmän, hermoston ja hormonitoiminnan hyvinvointiin.

    

4. Lihaskasvun ylläpito ruokavalion vaihteluista riippumatta: EAA:t ovat hyvä lisä erityisesti kasvissyöjille tai niille, joiden ruokavalio ei välttämättä aina kata kaikkia aminohappotarpeita.

    

Kuinka käyttää BCAA- ja EAA-lisäravinteita?

BCAA

• Ennen treeniä: BCAA:ta voi ottaa noin 5–10 grammaa ennen treeniä, mikä auttaa suojaamaan lihaksia ja antaa nopeasti saatavilla olevaa energiaa.
• Treenin aikana: Moni urheilija juo BCAA-juomaa treenin aikana, sillä sen avulla voidaan ylläpitää energiatasoja ja vähentää lihaskatoa pitkissä harjoituksissa.
• Treenin jälkeen: Treenin jälkeen BCAA auttaa lihaksia palautumaan ja vähentää lihaskipuja.

EAA

• Aamuisin tai aterioiden välissä: EAA-lisäravinteen voi ottaa aamulla tai aterioiden välillä, erityisesti jos aterioiden väli on pitkä, sillä se tukee jatkuvaa proteiinisynteesiä päivän aikana.
• Treenin jälkeen: EAA:t ovat loistava vaihtoehto heti treenin jälkeen, sillä ne antavat keholle täydellisen aminohappokokonaisuuden, jota se tarvitsee lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

Kenelle BCAA- ja EAA-lisäravinteet sopivat?

• BCAA on erityisen hyödyllinen niille, jotka treenaavat kovaa, mutta eivät välttämättä pyri massiiviseen lihaskasvuun. Se sopii myös hyvin painonpudottajille, jotka haluavat suojata lihasmassaansa kalorivajeen aikana.

• EAA puolestaan sopii erinomaisesti kaikille, jotka haluavat maksimoida lihaskasvun ja ylläpitää kehon optimaalista aminohappotasapainoa. Koska EAA:t tarjoavat kaikki kehon tarvitsevat aminohapot, ne voivat olla erinomainen valinta myös kasvissyöjille ja vegaaneille, joiden proteiininsaanti voi olla haastavampaa.

   

Yhteenveto: BCAA vai EAA?

• BCAA tarjoaa nopeaa lihassuojaa, vähentää lihaskipua ja tukee energiatasoja, mikä tekee siitä loistavan valinnan intensiivisen treenin tueksi.
• EAA on monipuolisempi vaihtoehto, joka kattaa kaikki lihasten kasvun ja palautumisen kannalta tärkeät aminohapot, ja tarjoaa näin kattavamman proteiinisynteesin.

Oikean valinnan tekeminen riippuu tavoitteistasi: jos haet nopeaa tukea kovaan treeniin ja ehkäiset lihaskatoa esimerkiksi dieetin aikana, BCAA on hyvä vaihtoehto. Jos taas tähtäät pidempiaikaiseen kehitykseen ja optimaaliseen palautumiseen, EAA-lisä tarjoaa täyden hyödyn aminohappojen saralla.

Loppujen lopuksi sekä BCAA että EAA voivat olla hyödyllisiä lisäravinteita, mutta molempien käyttö saattaa tuoda vielä suuremmat hyödyt, jos tavoitteena on monipuolinen ja kattava lihasten tukeminen.